TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Este libro es una guía útil para iniciarse en el método pilates. Los ejercicios que se incluyen están pensados para ser realizados sin la supervisión de un profesor y para conseguir un progreso gradual y seguro; por ello se detalla un gran número de movimientos adicionales sencillos o variaciones con el fin de potenciar en cada nivel el efecto de los ejercicios originales.
Se comienza trabajando todo el repertorio del nivel de principiante para pasar luego a integrar los ejercicios del nivel intermedio. También se presentan ejercicios con balón, aro y thera band para ir incluyéndolos en cada sesión a modo de complemento; de esta forma se consigue un repertorio completo, seguro y equilibrado además de lo suficientemente variado para mantener la motivación. Por último, el lector encontrará una serie de ejercicios que le servirán de introducción al nivel avanzado de pilates.

Manuel Pedregal es cinturón negro 5º Dan de karate y dirige, junto con Tino García, Pilates Oviedo que es el único centro en Asturias (España) dedicado exclusivamente al método pilates.



INDICE

PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

PARTE I: COMPRENSIÓN DEL MÉTODO
Equilibrio muscular
Análisis de la postura
Diferentes patrones posturales
Pilates y tu postura
Diferentes posiciones de la pelvis
NOCIONES BÁSICAS DE ANATOMÍA
Psoasilíaco
Cuadrado lumbar
Recto del abdomen y oblicuo externo
Oblicuo interno
Transverso del abdomen
Músculos del tórax.
Vista posterior de la espalda
Músculos de la espalda
Músculos del hombro y el brazo
La columna vertebral
Músculos de las extremidades inferiores
ANTES DE COMENZAR TU PROGRAMA DE PILATES
Despertar tu sensibilidad
Columna neutral
“Centro de energía”
Suelo
Puntos de relevancia para ejecutar los ejercicios
Secuencia correcta para realizar el movimiento
Concepto pilates

TU MINISESIÓN DE PILATES
Protracción y retracción escapulares
Elevación y depresión escapulares
Elevación del torso
Estabilizador de escápulas
Insecto muerto
Preparación al cien
Estiramiento de columna vertebral
Elevación de la parte superior de la espalda con soporte
Patada lateral sobre brazo extendido
Flexión lateral
Giro de columna vertebral
PARTE II: NIVEL PRINCIPIANTE
Balanceo con una pierna
El cien
Preparación al roll up
Círculos con una pierna
Rodar como una pelota
Estiramiento de una pierna
Doble estiramiento de piernas
Lado a lado
Estiramiento de columna vertebral
Elevación de la pelvis
Elevación de la parte superior de la espalda con soporte
Patada con una pierna
Doble patada de piernas
Patada lateral
Posición lateral sobre brazo extendido
Giro de columna vertebral
Flexión lateral de columna

TRABAJO CON THERA BAND, BALÓN Y ARO
Movilización escapular
Estiramiento de columna vertebral
Giro de la columna vertebral
Círculos con los brazos
Elevación del torso
Lado a lado
Rodar el balón
Rodar el balón y elevar la pelvis
Estiramiento de una sola pierna
Movilización escapular
Presión de brazos al frente
Aperturas de brazos
El ascensor
Balanceo y círculos con una pierna
Presión de piernas
Extensión de isquiotibiales
Extensión de cadera
Apertura con depresión escapular
Presión del aro en posición de pie
El ascensor
Depresión escapular
Media flexión del tronco
Balanceo con una pierna
Estiramiento de una sola pierna
Doble estiramiento de piernas
Estiramiento de columna vertebral
Estabilizador de escápulas

PARTE III: NIVEL INTERMEDIO
Trabajo de fortalecimiento
Roll up
Tirar de los isquiotibiales
Balanceo con piernas juntas
Cruce alternativo de piernas
La hamaca
El sacacorchos
La sierra
Preparación al cisne I
Patada con una pierna
Doble patada de piernas
Patada lateral
Posición lateral sobre antebrazo
Soporte lateral
Remar
Teaser
La foca

TRABAJO CON BALÓN
Elevación de la pelvis
Elevación de la pelvis con balanceo de una pierna
El estiramiento del gato
Posición de tabla
Soporte frontal
Extensión de columna
Posición lateral con elevación de pierna superior
TABLA DEL ORDEN CLÁSICO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
HASTA EL NIVEL INTERMEDIO

PARTE IV: INTRODUCCIÓN AL NIVEL AVANZADO
La navaja de Jack
Giro de columna
Soporte dorsal
Soporte lateral
BIBLIOGRAFÍA...