PACK ALIMENTA Y PLANIFICA TUS PEDALADAS BTT

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ÍNDICE PLANIFICA TUS PEDALADAS BTT

1. CÓMO ELABORAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO.
I. Ni en tus mejores sueños: experiencias personales tras seguir un plan de entrenamiento.
II. Cómo fijar la fecha para comenzar la nueva temporada.
III. Planificación de la temporada: periodo preparatorio, periodo específico, periodo competitivo y periodo de transición.
IV. Estructuración.
V. Cómo aplicar los principios y leyes del entrenamiento.
VI. Cualidades físicas y aplicación a las distintas especialidades.
VII. El umbral anaeróbico y su entrenamiento.
VIII. Qué cualidades puedo combinar el mismo día.
IX. La carga del entrenamiento.
X. La supercompensación.
XI. Las recuperaciones.
XII. ¿Todo va bien?. Aprende a interpretar tus sensaciones.
XIII. Valores que marcan la diferencias entre un ciclista medio y un profesional.
XIV. La prueba de esfuerzo: cómo interpretarla y adaptarla a tu entrenamiento.
XV. Los parones en el entrenamiento.
XVI. Cómo programar dos picos de forma.
XVII.¿Compenso mi falta de tiempo con salidas más intensas?.
XVIII. Deportes compatibles con la bicicleta.
XIX. La alterativa a la falta de tiempo: rodillo y ciclo indoor o spinning.
2. PREPARACIÓN CON PESAS PARA LA BICICLETA.
XX. Preparación en gimnasio.
3. EJEMPLOS PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO PARA RALLY Y MARATÓN.
XXI. Adaptaciones durante la base.
XXII. Acondicionamiento general para rally y maratón.
XXIII. Preparatorio específico para rally.
XXIV. Preparatorio específico para maratón.
XXV. Periodo competitivo para rally y maratón.
XXVI. Periodo de transición para rally y maratón.

ÍNDICE ALIMENTA TUS PEDALADAS

ÍNDICE
PARTE I
VALORA TU ESTADO CORPORAL Y SU CONSUMO CALÓRICO
Capítulo 1. La próxima comienzo en serio
Capítulo 2 ¿Porqué me ha tocado este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Índice de masa corporal (IMC)
Índice de cadera y cintura (ICC)
Capítulo 3 ¿Cuáles son mis necesidades calóricas diarias?
- El metabolismo basal
- Consumo calórico por actividad diaria
- Consumo calórico por actividad deportiva
- Acción dinámica específica
PARTE II
NUTRIENTES NECESARIOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN
Capítulo 4 Los hidratos de carbono
Los hidratos más recomendables
¿Qué es el índice glucémico?
Factores que modifican el índice glucémico
Carbohidratos antes del entrenamiento o competición
Carbohidratos durante el entrenamiento o competición
Carbohidratos después del entrenamiento o competición
La Carga glucémica.
Glucógeno: El combustible del ciclista
¿Qué es el glucógeno?
Capítulo 5 Las proteínas
Los aminoácidos
Necesidades de Proteína
Capítulo 6 Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
Grasas perjudiciales: Grasas hidrogenadas, grasas semihidrogenadas
y grasas trans
Grasas Insaturadas
El colesterol
Las grasas en tu rendimiento
Omega -3
Omega-6
Equilibrio entre Omega-6 y Omega-3
Omega 9
Las grasas y tu rendimiento deportivo
¿Cuándo evitar el consumo de grasas?
¿Cuándo interesa consumir grasas?
Capítulo 7 Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que más interesan al ciclista
Capítulo 8 Los minerales
Capítulo 9 La fibra
La fibra y su influencia en la dieta deportiva
Capítulo 10 No quites hierro al asunto
Los sherpas de la sangre: los glóbulos rojos
El hierro y la sospecha de una anemia
Los tipos de hierro y su absorción
PARTE III
DISEÑA TU PROPIA DIETA
Capítulo 11 Cómo distribuir las comidas
Antes de comenzar una dieta
Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en función del gasto calórico
Reparto calórico por comida
Diseñar la pérdida de peso
Diseñar la ganancia de peso
Menús por calorías: 1500, 2500 y 3000 calorías
Capítulo 12 Para los metódicos: Cómo “pesonalizar” una dieta
Cómo calcular en gramos, las raciones de un menú
Cómo calcular en gramos, las raciones de un día
Capítulo 13 Cómo cargarse una dieta
Errores más frecuentes
Desayuno escaso
Suprimir almuerzos y meriendas
Homenajes para cenar
Las consecuencias de una mala dieta
Pérdida de masa muscular
Ataques de ansiedad
Efecto yo-yo
PARTE IV
EL ENTRENAMIENTO OSCURO
Capítulo 14 Un alimento para cada tipo de entrenamiento
Capítulo 15 El entrenamiento en ayunas
¿Porqué tiene que ser en ayunas?
Entrenamiento en ayunas, en modo autodestrucción
Capítulo 16 La hidratación
La importancia del agua y electrolitos
La sudoración durante el ejercicio
Riesgos de la deshidratación
La hidratación adecuada
Momentos previos
Durante el ejercicio
Después del ejercicio
Capítulo 17 Los calambres y sus causas
Capítulo 18 ¿Qué suplementación me puede ayudar?
Proteína Whey
Aminoácidos ramificados
L- Carnitina
L- Glutamina
Creatina
La cafeína
Los antioxidantes
Capítulo 19 ¿Qué solemos tomar para rendir más?
Capítulo 20 A una semana de la gran cita
Tipos de Dieta para la sobrecarga de glucógeno
Ejemplo de menú tres días antes a una prueba
Capítulo 21 Llegó el día señalado
Errores que marcan la diferencia
¿Qué cantidad de hidratos debo comer?
La prueba es por la mañana
Cuatro opciones de menú para desayunar
La prueba es por la tarde
Tres opciones de menú para comer
Queda una hora para salir
Capítulo 22 Alimentarse en ruta
La cafeína durante el recorrido
El peligro de los avituallamientos
Qué debes comer y en qué momento
Competiciones de corta duración (Rally BTT, ciclocross y circuitos
carretera)
Competiciones y pruebas de media y larga duración (Rally BTT,
maratones BTT, marchas cicloturistas y competiciones carretera)
Capítulo 23 La recuperación después del esfuerzo
La calidad de los carbohidratos que debes consumir
Momento del consumo de los carbohidratos
Cantidad de carbohidratos a consumir.