RUNUTRITION, GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS

RUNutrition es una guía de nutrición para runners en donde vas a encontrar la solución a todas aquellas dudas relacionadas con tu alimentación en los distintos momentos de tu práctica deportiva: antes de salir a correr, durante y cuando terminas. Consejos
específicos sobre alimentación e hidratación en las distintas especialidades (kilómetro vertical, 5K, 10K, medio maratón, maratón o ultrafondo). Una guía útil para poder diferenciar qué alimentos te pueden venir mejor o peor en función de dichos momentos, con ejemplos de desayunos, comidas o cenas para que puedas aplicarlos en los días más importantes. El tipo de suplementación que puede venirte bien en caso de ser necesario.

A lo largo de sus páginas encontrarás multitud de anécdotas y casos reales acontecidos a otros runners en todo lo concerniente a la nutrición deportiva. De lo que se trata es aprender de una forma amena y entretenida. Errores que no debes cometer en cualquier dieta y otros capítulos que te serán de gran ayuda. Además de aprender te lo vas a pasar bien. Y sobre todo debes mentalizarte que la nutrición es una parte más del entrenamiento. El entrenamiento es el conjunto formado por estímulos físicos y psíquicos, la nutrición y el descanso. Como falte cualquiera de estos aspectos ya vamos mal.

EXTRACTOS:

ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA CARRERA

Si en alguna ocasión has tenido que desplazarte fuera de la residencia habitual con el fin de participar en alguna carrera y has tenido que alojarte en algún hotel, observa a la hora del desayuno cómo van deambulando algunos corredores alrededor del bufett. Entre que van a mitad de velocidad porque se acaban de despertar y entre que no saben qué puede ser lo más idóneo para un desayuno precompetitivo, si tuviésemos que titular una película sería: ”Perdidos en el comedor”.

Se me ha dado muchas veces la circunstancia de compartir mantel en el desayuno con otros
deportistas que van a participar en algún evento deportivo y he visto de todo y he oído de
todo. Desde el que hace acopio de dos o tres estuchitos de miel y cuando se levanta de la
mesa hace un comunicado a todos los comensales a título educativo:

-¡Me la tomo un poco antes de salir porque así sales a tope. La miel es energética!.

Y razón no le falta cuando dice que es energética. Por lo que siempre sale algún discípulo que va perdido en la materia, se apropia de otros dos estuchitos de miel y tiende a seguir las instrucciones. El resultado, lo ya comentado: muchos boletos para sufrir un rebote
hipogucémico por consumir un carbohidrato de alto índice glucémico en la hora anterior a la salida.

O también tenemos al que alardea del desayuno mediterráneo y se prepara dos panecillos
abiertos por la mitad, aceite de oliva virgen a discrección y los filetes de jamón que acompañan
a dichos panecillos deben ir con salvavavidas por que los panecillos flotan. Con un poco de suerte, para la maratón del próximo año quizás los haya digerido.

Primer consejo y más que importante: Los experimentos con gaseosa. O sea, deja de hacer
probaturas porque has oído o leído que...

Quiero decir que no desayunes o comas nada que previamente no hayas probado y comprobado que no te sienta mal. Puedes echar por tierra todo el sacrificio de meses de entrenamiento. Las pruebas hazlas un día que salgas a correr en el mismo horario de la carrera
y así comprobar que lo asimilas bien.

Por ejemplo, ¿Tienes costumbre de desayunar un zumo de naranja? Si no es el caso, abstente
de hacerlo el día de la prueba porque a pesar de ser algo de lo más saludable, ¿quién te dice
que no puede sentarte como un tiro y liarla?

Al igual que si no estás acostumbrado a desayunar cantidades excesivas, no se te ocurra
ponerte el día de la carrera como si estuvieses celebrando una boda. Es preferible que hayas
hecho una cena adecuada, desayunes menos cantidad y comiences a comer antes una vez en
competición. Es cuestión de que juegues con las cantidades y calidades de los carbohidratos,
así como la inclusión o eliminación de las proteínas, grasas y fibra dependiendo del tiempo que
tengas desde que desayunas hasta que den el pistoletazo de salida.

Estirar no es lo mismo que calentar
Habrás oído que calentar es necesario. Siempre es necesario. Aunque el hecho de que hayas realizado previamente estiramientos no significa que hayas calentado. Al estirar, tus músculos, articulaciones, ligamentos y tendones habrán adquirido algo de tono,
temperatura y en definitiva los habrás “engrasado”. Pero si no calientas veinte o treinta minutos en consonancia a las exigencias del guión que será escrito en función de la intensidad de la prueba o entrenamiento, duración y temperatura ambiente, lo puedes pasar mal. Esos veinte o treinta minutos son los que necesita tu sistema vegetativo para
abrir completamente el torrente sanguíneo hacia tus piernas y que puedan recibir el oxígeno y alimento que demandan. De ahí entenderás que si participas en pruebas muy intensas de salida, como puede ser un 5K, un 10K o un Cross, es primordial calentar un
mínimo de veinte o treinta minutos con el fin de que cuando suene el pistoletazo, hayas abierto totalmente el riego sanguíneo a nivel de tronco inferior y puedas salir a toda castaña pidiendo paso entre otros corredores que no han calentado, llevan las piernas
como farolas y están recibiendo la quinta parte de oxígeno y alimento que las tuyas.

Transcurridos esos veinte o treinta minutos naeróbicos y que deberías “sufrirlos” en un calentamiento y no en plena competición, tus músculos consumirán ácidos grasos, glucosa o aminoácidos en función de varios factores. Las frecuencia cardiaca que lleves será
principalmente la que va a definir el sustrato que debe utilizar el músculo para contraerse.

El famoso muro

Si transcurrido el tiempo agotas los depósitos de glucógeno, como no vayas alimentándote verás qué bien te lo vas a pasar cuando seas poseído por una pájara de libro o técnicamente conocida como hipoglucemia. Es lo que algunos llaman “el muro” del kilómetro treinta en el maratón del. Esta demostrada la crisis cuando cumples los cuarenta, la caída del muro de Berlín o es conocido The Wall (el muro) de Pink Floid, pero el muro del maratón es un mito que
obedece al momento crítico en el que el maratoniano popular se viene abajo una vez agotadas todas sus reservas de glucógeno por no haber llevado una adecuada nutrición en carrera. Si además no ha seguido una preparación adecuada, el cuadro puede verse agravado por un fallo muscular denominado calambre y puede ocasionar que haga su
presencia en meta como Quasimodo.

ÍNDICE:
Introducción.
¿A qué precio sale el kilómetro?
Pasos que marcan la diferencia.

Los alimentos y su aplicación en el runner.
Carbohidratos.
Las proteínas.
Las grasas.
La fibra.
Las vitaminas.
Los minerales.
El hierro evita la anemia.

El entrenamiento oscuro.
¿Quieres perder peso?. Errores que no debes cometer.
Entrenar en ayunas.
Se acerca la hora: última semana.
Alimentación para el día de la prueba.
Alimentarse en ruta.
El glosario de geles y barritas.
Recuperar cuando se acaba el esfuerzo.
¿Cuántos "granos" de arroz tengo que comer?.
Cómo personalizar un menú.
La hidratación.
Los calambres en pruebas de larga distancia.
La suplementación ideal para un corredor.
Tabla calórica de alimentos.
Tabla de índices glucémicos.