EL ENTRENAMIENTO RAZONADO DEL DEPORTISTA

Prefacio 13
Introducción 15
Antecedentes 17
Capítulo I
Estructura básica del proceso de entrenamiento 27
1. Objetivos y etapas 27
2. Capacidades físicas básicas 29
3. Principios generales del proceso de entrenamiento 31
A. Principio de overload o carga de trabajo 31
B. Principio de sobrecompensación o proporción entre esfuerzo y
recuperación 32
C. Principio de especificidad 36
D. Principio de reversibilidad 38
E. Principio de las diferencias individuales de la adaptación al entrenamiento 39
4. Principios metodológicos 40
A. Estímulo de entrenamiento 40
B. Métodos de entrenamiento 41
C. Componentes de la carga de trabajo 42
D. Características especiales de la carga 46
E. Propiedades de la fase de recuperación 46
Bibliografía 48
Capítulo II
Bases fisiológicas del entrenamiento 51
1. Estructura de la célula muscular 55
2. Estructura y propiedades del músculo estriado 56
3. Tipos de fibras musculares 58
4. Gasto de energía durante la contracción muscular 61
A. Vía anaeróbica 61
B. Vía aeróbica 64
5. Interacciones de los diferentes sistemas de energía en el deporte 66
6. Resumen 74
Bibliografía 77
Capítulo III
El entrenamiento de las capacidades físicas básicas 79
La resistencia 79
1. Definiciones fisiológicas 79
A. Resistencia local (o muscular) 81
1. Resistencia local aeróbica dinámica 81
2. Resistencia local aeróbica estática 81
3. Resistencia local anaeróbica dinámica 82
4. Resistencia local anaeróbica estática 82
B. Resistencia general 86
1. Resistencia aeróbica general 86
2. Resistencia en el umbral anaeróbico 89
3. Resistencia general anaeróbica 103
2. Clasificación de la resistencia en función del entrenamiento 110
A. Clasificación en función de la duración del esfuerzo 111
1. Capacidad de resistencia en esfuerzos de corta duración 111
2. Capacidad de resistencia en esfuerzos de media duración 112
3. Capacidad de resistencia en esfuerzos de larga duración 112
B. Resistencia general y específica 113
1. Capacidad de resistencia general 114
2. Resistencia específica 116
3. Métodos de entrenamiento y procedimientos 119
A. Clasificación fisiológica 119
1. Modalidades generales 119
2. Clasificación según la fisiología deportiva 127
B. Clasificación técnica 129
1. Método de duración 129
2. Método interválico 134
3. Método de repeticiones 146
4. Método de competición 147
5. Métodos especiales de entrenamiento 147
6. Método de control 148
4. Resumen 149
Bibliografía 150
La fuerza 155
1. Introducción 155
2. Definiciones 155
A. Definiciones fisiológicas 156
1. Fuerza máxima 157
2. Fuerza rápida y explosiva 160
3. Fuerza elástica 162
4. Resistencia de fuerza 163
B. Definiciones biomecánicas 163
1. Fuerza que vence la carga 163
2. Fuerza que resiste la carga 163
3. Fuerza que fija la carga 163
C. Definiciones en función de la naturaleza de las contracciones 164
D. Definiciones en función de la metodología del entrenamiento 165
3. Datos anatómicos y fisiológicos 166
4. Métodos de entrenamiento 169
A. Método dinámico o auxotónico 169
1. Entrenamiento dinámico positivo 170
2. Entrenamiento dinámico negativo o excéntrico 170
B. Método estático o isométrico 178
C. Método isocinético 184
D. Método pliométrico 187
1. Método que emplea la inercia dinámica de la carga 188
2. Entrenamiento del salto reactivo 188
3. Multisaltos 189
E. Estimulación eléctrica 190
F. Método de entrenamiento mixto dinámico-estático 191
G. Método de contraste 192
5. Formas de entrenamiento de fuerza 192
A. Fuerza máxima 194
1. Método dinámico o isotónico 194
2. Método isométrico 199
3. Método isocinético 200
B. Fuerza rápida y explosiva 200
1. Método pliométrico 201
2. Método de repeticiones con carga variable o constante 201
C. Fuerza elástica 202
D. Resistencia de fuerza 202
6. Directrices prácticas para la organización de un entrenamiento de fuerza 205
A. Definición del tipo de fuerza que hay que entrenar 205
B. Elección de los ejercicios 206
C. Intensidad de la carga y modalidades de trabajo 206
D. Formas de organización del entrenamiento y modalidades de ejecución 207
1. Circuito según el método de duración 207
2. Circuito según el método del interval training 208
2.1. Método interválico extensivo 208
2.2. Método interválico intensivo 208
3. Entrenamiento en circuito según el método de repeticiones 208
7. Factores que influyen en el aumento de la fuerza 209
A. Factores generales 209
B. Fatiga y recuperación 209
C. Influencia de la nutrición en el desarrollo de la fuerza 210
D. Influencia de la estación en el desarrollo de la fuerza 211
8. Directrices generales y medidas de precaución 212
9. Resumen 213
Bibliografía 221
La velocidad 225
1. Definición 225
2. Factores anatómicos y fisiológicos 226
A. Composición de las fibras musculares y propiedades bioquímicas
del músculo 226
B. Fuerza muscular 229
C. Coordinación, elasticidad y extensibilidad de los músculos y los
tendones 232
D. Calentamiento y fatiga 233
3. Componentes de la velocidad 233
A. Tiempo de reacción 234
B. Velocidad de fracciones de movimiento y frecuencia 235
C. Velocidad de desplazamiento 235
1. Tiempo de reacción 236
2. Fuerza inicial y posibilidades de aceleración 236
3. Velocidad del movimiento 236
4. Perfil fisiológico y características que determinan el rendimiento en
los 100 m lisos 237
5. Métodos de entrenamiento para la velocidad 240
A. Capacidades de reacción 241
B. Desarrollo de la velocidad máxima del movimiento 241
C. Desarrollo de las posibilidades de aceleración 245
1. Aceleración desde la posición de parado 245
2. Aceleración durante el movimiento 246
6. Resumen 250
Bibliografía 251
La flexibilidad 253
1. Definición 253
2. Formas de flexibilidad 253
3. Características anatómicas y fisiológicas 253
4. Métodos de entrenamiento 257
A. Técnicas de estiramiento 257
1. Método balístico 257
2. Método estático 258
3. Método pasivo 258
4. Método de relajación neuromuscular 259
B. Beneficios de las técnicas de estiramiento (stretching) 260
C. Principios generales 261
D. Conclusiones 261
E. Método y ejercicios 264
5. Métodos de evaluación de la flexibilidad 267
6. Capacidad de rendimiento y calentamiento 267
7. Resumen 273
Bibliografía 275
La coordinación 277
1. Introducción y definiciones 277
2. Componentes básicos 279
A. Capacidad de reacción 279
B. Capacidad de ejecución simultánea 280
C. Capacidad de orientación 280
D. Capacidad de análisis y de ejecución de movimientos parciales 280
E. Sentido del equilibrio 280
F. Capacidad de variaciones rápidas y eficaces de dirección y de
velocidad de ejecución 280
G. Sentido del ritmo 280
3. Importancia de la coordinación 281
4. Aprendizaje del movimiento deportivo 282
A. Ejercicio, rendimiento y aprendizaje 282
B. Feedback o comunicación 282
C. Modelo de aprendizaje de los movimientos técnicos 283
D. Etapas del aprendizaje del movimiento técnico 284
E. Especificidad del ejercicio: la transferencia es clave 287
F. Cuerpo y mente: efecto del aprendizaje mental 287
5. Teoría y principios básicos del entrenamiento 288
A. Datos teóricos 288
1. Movimientos del primer tipo 288
2. Movimientos del segundo tipo 288
3. Movimientos del tercer tipo 289
4. Movimientos del cuarto tipo 289
B. De la teoría a la práctica 289
1. Directrices metodológicas 289
2. Etapas en el proceso de aprendizaje 292
3. Observaciones generales para el entrenamiento técnico 294
6. Resumen 296
Bibliografía 296
Capítulo IV
El plan de entrenamiento 299
1. Principios básicos del plan de entrenamiento 302
2. Tipos de plan de entrenamiento 303
A. Plan teórico general 304
1. Diseño del plan de entrenamiento 304
2. Plan de preparación del equipo nacional francés de voleibol 304
B. Plan anual 307
1. Plan anual de voleibol 308
2. Atletismo 310
3. Remo 311
4. Natación 313
5. Fútbol 315
C. Plan de periodo 317
1. Natación 317
2. Hockey 318
3. Ciclismo 319
D. Plan de sesión 320
E. Resumen 322
3. Principios básicos de la periodización 323
A. Modelo de periodización de Matwejew 324
1. Periodo de preparación 325
2. Periodo de competición 325
3. Periodo de transición 326
4. Macrociclos, mesociclos y microciclos 326
B. Especificidad de la periodización 332
C. Influencia de la edad en la periodización 333
D. Ejemplos prácticos de periodización 333
1. Plan para nadadores jóvenes 333
2. Plan anual para esprínters 334
E. Evolución de la estructura del entrenamiento plurianual 335
4. Características específicas de las competiciones 337
A. Frecuencia de las competiciones 338
B. Sucesión de las competiciones 339
C. Estructura del periodo de competición 339
D. La preparación para la competición 340
5. Resumen 341
Bibliografía 343

Capítulo V
El entrenamiento de los jóvenes 345
1. Fase de desarrollo 345
2. Franjas de edad en que se sitúa el rendimiento de alto nivel 347
3. Modelos teóricos para el desarrollo de las capacidades individuales 348
A. Las capacidades psicomotrices 349
B. El rendimiento físico 349
C. Las capacidades afectivas y cognitivas 349
4. Crecimiento y madurez 351
5. Resistencia 357
A. Datos fisiológicos 357
B. Formas de trabajo 368
1. Volumen del entrenamiento 368
2. Intensidad del entrenamiento 369
C. Métodos de entrenamiento 371
D. Aplicaciones prácticas 373
1. Carrera continua 373
2. Carrera continua con variaciones del paso 374
3. Carrera de orientación 375
4. Carrera de intervalos prolongados 375
5. Controles y pruebas 375
6. Fuerza muscular 380
A. Datos fisiológicos 380
B. Líneas directrices para el entrenamiento de la fuerza 387
7. La velocidad 393
A. Datos fisiológicos 393
B. Métodos de entrenamiento 395
C. Formación de velocistas a largo plazo 396
8. La flexibilidad 399
A. Datos fisiológicos 399
B. Directrices generales 400
9. La coordinación 400
A. Evolución de los factores básicos de la coordinación 401
B. Edades favorables para el desarrollo de la coordinación 403
10. Resumen 404
Bibliografía 406
Capítulo VI
La mujer y el deporte 411
1. Morfología y rendimiento deportivo 414
2. Fuerza muscular 419
3. Resistencia 423
A. Resistencia aeróbica 423
1. Características fisiológicas 423
2. Gasto de energía durante la carrera a pie 427
3. Efectos del entrenamiento 427
B. Resistencia anaeróbica 430
4. Adaptaciones en esfuerzos con un entorno cálido o frío 430
5. Flexibilidad y coordinación 433
6. Práctica deportiva y menstruación 433
A. Práctica deportiva y primeras reglas 434
B. Cambio en el proceso de la menstruación 435
C. Influencia de la menstruación en el rendimiento deportivo 437
7. Resumen 437
Bibliografía 439
Capítulo VII
Deporte y tercera edad 445
1. Influencia del envejecimiento en las capacidades físicas básicas 448
A. Composición del aparato locomotor 448
B. Fuerza muscular y coordinación 448
C. Capacidad de rendimiento cardiorespiratorio 450
2. Efectos de la práctica deportiva en el envejecimiento 453
3. Directrices prácticas y programa de ejercicios seleccionados 458
A. El calentamiento 460
B. Flexibilidad y fuerza 460
C. La resistencia 460
1. Programa progresivo de marcha 461
2. Alternancia de marcha rápida y lenta 462
3. Alternancia de carrera y marcha 462
D. Vuelta a la calma 463
4. Resumen 463
Bibliografía 465
Capítulo VIII
Rendimiento y entrenamiento en grandes alturas 467
1. Factores específicos del esfuerzo en grandes alturas 468
A. La presión atmosférica 468
B. La resistencia del aire 469
C. La gravedad 469
D. La temperatura y la radiación solar 469
2. Aclimatación 470
A. Adaptación a corto plazo 471
B. Adaptaciones a largo plazo 472
3. Capacidad de rendimiento en grandes alturas 474
4. Entrenamiento y estancias en grandes alturas 476
5. Consejos prácticos para organizar una estancia en altura 479
6. Resumen 482
Bibliografía 484
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 485

Esta obra integra los conocimientos científicos más recientes dando una visión nueva al entrenamiento deportivo. Gracias a una mejor comprensión de la complejidad de las prácticas de los deportes y a la investigación en el ámbito del entrenamiento, se ha conseguido un espectacular avance en los métodos de entrenamiento deportivo. El autor aporta además numerosas aplicaciones de estos avances en entrenamiento de los deportes.

Especialmente bajo el impulso de científicos y técnicos deportivos, se ha logrado un profundo conocimiento de la adaptación del organismo humano a los estímulos del entrenamiento permitiendo sentar las bases de programas mucho más precisos y consecuentes.

En esta obra, el autor integra los acervos científicos y tecnológicos más recientes, resaltando la importancia del valor de la fisiología humana en la consecución de los éxitos deportivos.

Los métodos de entrenamiento, sus leyes fundamentales y la sistematización de la actividad son estudiados en detalle e ilustrados con numerosos ejemplos.

Una parte del libro se ha reservado específicamente a la práctica deportiva de los jóvenes, las mujeres y las personas de la tercera edad.

ÍNDICE:

Prefacio 13
Introducción 15
Antecedentes 17
Capítulo I
Estructura básica del proceso de entrenamiento 27
1. Objetivos y etapas 27
2. Capacidades físicas básicas 29
3. Principios generales del proceso de entrenamiento 31
A. Principio de overload o carga de trabajo 31
B. Principio de sobrecompensación o proporción entre esfuerzo y
recuperación 32
C. Principio de especificidad 36
D. Principio de reversibilidad 38
E. Principio de las diferencias individuales de la adaptación al entrenamiento 39
4. Principios metodológicos 40
A. Estímulo de entrenamiento 40
B. Métodos de entrenamiento 41
C. Componentes de la carga de trabajo 42
D. Características especiales de la carga 46
E. Propiedades de la fase de recuperación 46
Bibliografía 48
Capítulo II
Bases fisiológicas del entrenamiento 51
1. Estructura de la célula muscular 55
2. Estructura y propiedades del músculo estriado 56
3. Tipos de fibras musculares 58
4. Gasto de energía durante la contracción muscular 61
A. Vía anaeróbica 61
B. Vía aeróbica 64
5. Interacciones de los diferentes sistemas de energía en el deporte 66
6. Resumen 74
Bibliografía 77
Capítulo III
El entrenamiento de las capacidades físicas básicas 79
La resistencia 79
1. Definiciones fisiológicas 79
A. Resistencia local (o muscular) 81
1. Resistencia local aeróbica dinámica 81
2. Resistencia local aeróbica estática 81
3. Resistencia local anaeróbica dinámica 82
4. Resistencia local anaeróbica estática 82
B. Resistencia general 86
1. Resistencia aeróbica general 86
2. Resistencia en el umbral anaeróbico 89
3. Resistencia general anaeróbica 103
2. Clasificación de la resistencia en función del entrenamiento 110
A. Clasificación en función de la duración del esfuerzo 111
1. Capacidad de resistencia en esfuerzos de corta duración 111
2. Capacidad de resistencia en esfuerzos de media duración 112
3. Capacidad de resistencia en esfuerzos de larga duración 112
B. Resistencia general y específica 113
1. Capacidad de resistencia general 114
2. Resistencia específica 116
3. Métodos de entrenamiento y procedimientos 119
A. Clasificación fisiológica 119
1. Modalidades generales 119
2. Clasificación según la fisiología deportiva 127
B. Clasificación técnica 129
1. Método de duración 129
2. Método interválico 134
3. Método de repeticiones 146
4. Método de competición 147
5. Métodos especiales de entrenamiento 147
6. Método de control 148
4. Resumen 149
Bibliografía 150
La fuerza 155
1. Introducción 155
2. Definiciones 155
A. Definiciones fisiológicas 156
1. Fuerza máxima 157
2. Fuerza rápida y explosiva 160
3. Fuerza elástica 162
4. Resistencia de fuerza 163
B. Definiciones biomecánicas 163
1. Fuerza que vence la carga 163
2. Fuerza que resiste la carga 163
3. Fuerza que fija la carga 163
C. Definiciones en función de la naturaleza de las contracciones 164
D. Definiciones en función de la metodología del entrenamiento 165
3. Datos anatómicos y fisiológicos 166
4. Métodos de entrenamiento 169
A. Método dinámico o auxotónico 169
1. Entrenamiento dinámico positivo 170
2. Entrenamiento dinámico negativo o excéntrico 170
B. Método estático o isométrico 178
C. Método isocinético 184
D. Método pliométrico 187
1. Método que emplea la inercia dinámica de la carga 188
2. Entrenamiento del salto reactivo 188
3. Multisaltos 189
E. Estimulación eléctrica 190
F. Método de entrenamiento mixto dinámico-estático 191
G. Método de contraste 192
5. Formas de entrenamiento de fuerza 192
A. Fuerza máxima 194
1. Método dinámico o isotónico 194
2. Método isométrico 199
3. Método isocinético 200
B. Fuerza rápida y explosiva 200
1. Método pliométrico 201
2. Método de repeticiones con carga variable o constante 201
C. Fuerza elástica 202
D. Resistencia de fuerza 202
6. Directrices prácticas para la organización de un entrenamiento de fuerza 205
A. Definición del tipo de fuerza que hay que entrenar 205
B. Elección de los ejercicios 206
C. Intensidad de la carga y modalidades de trabajo 206
D. Formas de organización del entrenamiento y modalidades de ejecución 207
1. Circuito según el método de duración 207
2. Circuito según el método del interval training 208
2.1. Método interválico extensivo 208
2.2. Método interválico intensivo 208
3. Entrenamiento en circuito según el método de repeticiones 208
7. Factores que influyen en el aumento de la fuerza 209
A. Factores generales 209
B. Fatiga y recuperación 209
C. Influencia de la nutrición en el desarrollo de la fuerza 210
D. Influencia de la estación en el desarrollo de la fuerza 211
8. Directrices generales y medidas de precaución 212
9. Resumen 213
Bibliografía 221
La velocidad 225
1. Definición 225
2. Factores anatómicos y fisiológicos 226
A. Composición de las fibras musculares y propiedades bioquímicas
del músculo 226
B. Fuerza muscular 229
C. Coordinación, elasticidad y extensibilidad de los músculos y los
tendones 232
D. Calentamiento y fatiga 233
3. Componentes de la velocidad 233
A. Tiempo de reacción 234
B. Velocidad de fracciones de movimiento y frecuencia 235
C. Velocidad de desplazamiento 235
1. Tiempo de reacción 236
2. Fuerza inicial y posibilidades de aceleración 236
3. Velocidad del movimiento 236
4. Perfil fisiológico y características que determinan el rendimiento en
los 100 m lisos 237
5. Métodos de entrenamiento para la veloci...