DOOS PILATES

1. Introducción. Por qué ?Doos Pilates? . . . . . . . . . .. . 7
2. ¿Qué es Pilates? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
3. Principios básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
4. Beneficios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 15
5. Conceptos básicos de la técnica Pilates . . . . . . . . 17
Elongación axial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 17
Colocación de hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 17
Caja torácica y respiración lateral . . . . . . . . . . . . . . . 17
Colocación de la pelvis, acción de la musculatura abdominal y activación del
centro energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
La caja Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Movimientos de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . 19
6. Ejercicios de Doos Pilates: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
6.1. Flexión de tronco hacia abajo desde posición bípeda . . . 22
6.2. Posición felina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
6.3. Respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
6.4. Elongación lumbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . 34
6.5. Circunducción de caderas . . . . . . . . . . . . .. . . . 35
6.6. Separar y juntar escápulas . . . . . . . . . . . . . . . ..37
6.7. Aproximación de costillas . . . . . . . . . . ?. . . . . 38
6.8. Tijeras de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..39
6.9. Círculos de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ?40
6.10. Giro de columna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
6.11. Tabla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
6.12. Abdominal simple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
6.13. Extensión simple cervical y dorsal . . . . . . 51
6.14. Extensión de caderas . . . . . . . . . . . . . . . . 53
6.15. Isométrico de aductores . . . . . . . . . . 54
6.16. La media bola . . . . . . . . . . . . . . . . 55
6.17. Los ?100? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
6.18. Círculos de una pierna . . . . . . . . . . 60
6.19. Rodar hacia atrás sentado . . . . . . . . . 66
6.20. Medio balanceo . . . . . . . . . .. . . . . . . . 68
6.21. El sofá . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . 69
6.22. Rodar hacia arriba . . . . . . . . . .. . . 71
6.23. El tornado simple . . . . . . . . . . .. . . 75
6.24. Balanceo completo . . . . . . . . . . .. . 81
6.25. Abdominal con estiramiento de una pierna . . .. . . . 83
6.26. Abdominal con torsión . . . . . .. . . . . 87
6.27. Puente sobre hombros . . . . . . . . . . .. . . . 92
6.28. Abdominal con estiramiento de dos piernas . .. . . . . 95
6.29. Abdominal con círculo de brazos y rotación de caderas . . .. . 101
6.30. Abdominal con tijeras de piernas . . . . . . 102
6.31. Abdominal con gran palanca . . . . . . .. . .. 105
6.32. Patada con una pierna . . . . . . . . . . . . . .. 106
6.33. Brazada de pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
6.34. Flexiones de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . 113
6.35. Enrollar hacia atrás . . . . . . . . . . . . . . . 116
6.36. Subir desde el cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
6.37. Balanceo con piernas separadas y extendidas . . . . 123
6.38. Sierra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
6.39. Oblicuos rodando hacia atrás . . . . . . . . . . . 129
6.40. El cuchillo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
6.41. Tijeras en el aire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
6.42. Patada lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
6.43. Elevar una pierna de lado . . . . . . . . . . . . . . . . 144
6.44. Elevación de dos piernas de lado . . . . . . . 151
6.45. La ostra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
6.46. La sirena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
6.47. Patada con las dos piernas . . . . . . . . . . . . . . 164
6.48. Estiramiento de la columna hacia delante . . 166
6.49. La ?V? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
6.50. Elevación de una pierna en posición frontal .. 180
6.51. El cisne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
6.52. Nadar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
6.53. Elevación de pierna en plano inclinado . . 191
6.54. Círculos con las caderas . . . . . . . . . . . . . 192
6.55. Control del equilibrio en inversión . . . . . . 194
6.56. Sacacorchos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
6.57. Patada de lado de rodillas . . . . . . . . . . . . 199
6.58. La foca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
6.59. Lateralización sobre un brazo . . . . . . . . 203
6.60. Tornado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
6.61. El balancín . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
6.62. El bumerán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
6.63. Serie de remo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Cómo usar este libro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

"Doos Pilates" es una propuesta original sobre el ya existente método Pilates, reconocido a nivel mundial. Los principios básicos son fieles a los de dicho método, y la eficacia de esta obra está comprobada y corroborada por las autoras con alumnos reales.
Además de las ventajas generales de Pilates (la alineación postural, la tonificación muscular gradual y equilibrada, la concentración mental así como el trabajo de la zona abdominal y de la musculatura profunda), algunos de los beneficios más importantes que aporta "Doos Pilates" son: facilitar la realización de algunos ejercicios de suelo y, en otros casos, aumentar su dificultad, la mejora de las relaciones sociales, la diversión, el aumento de la capacidad de atención y sensibilidad y, sobre todo, que se pueden adaptar algunos ejercicios, que originariamente se realizan solo con máquinas, para practicarse con un compañero, abriéndose de este modo el abanico de posibilidades.
Se describen más de 200 ejercicios absolutamente novedosos y se incluyen más de 500 fotos sobre los mismos. Con "Doos Pilates" se consiguen cuerpos fuertes y esbeltos además de potenciar la sonrisa y el buen humor. "Doos Pilates" es una propuesta original sobre el ya existente método Pilates, reconocido a nivel mundial. Los principios básicos son fieles a los de dicho método, y la eficacia de esta obra está comprobada y corroborada por las autoras con alumnos reales.
Además de las ventajas generales de Pilates (la alineación postural, la tonificación muscular gradual y equilibrada, la concentración mental así como el trabajo de la zona abdominal y de la musculatura profunda), algunos de los beneficios más importantes que aporta "Doos Pilates" son: facilitar la realización de algunos ejercicios de suelo y, en otros casos, aumentar su dificultad, la mejora de las relaciones sociales, la diversión, el aumento de la capacidad de atención y sensibilidad y, sobre todo, que se pueden adaptar algunos ejercicios, que originariamente se realizan solo con máquinas, para practicarse con un compañero, abriéndose de este modo el abanico de posibilidades.
Se describen más de 200 ejercicios absolutamente novedosos y se incluyen más de 500 fotos sobre los mismos. Con "Doos Pilates" se consiguen cuerpos fuertes y esbeltos además de potenciar la sonrisa y el buen humor.

Índice

1. Introducción. Por qué “Doos Pilates” . 7
2. ¿Qué es Pilates? . . . . . . . . . . 11
3. Principios básicos . . . . . . . . . . 13
4. Beneficios . . . . . . . . . . . . . . 15
5. Conceptos básicos de la técnica Pilates 17
Elongación axial . . . . . . . . . . . . . 17
Colocación de hombros . . . . . . . . . . . 17
Caja torácica y respiración lateral . . . . . . 17
Colocación de la pelvis, acción de la musculatura abdominal y activación del centro energético . . 18
La caja Pilates . . . . . . . . . . . . 19
Movimientos de la columna vertebral . . . . 19
6. Ejercicios de Doos Pilates: . . . 21
6.1. Flexión de tronco hacia abajo desde posición bípeda . . . 22
6.2. Posición felina . . . . . . . . 28
6.3. Respiración . . . . . . . . . . 30
6.4. Elongación lumbar . . . . . . . 34
6.5. Circunducción de caderas . . . . . 35
6.6. Separar y juntar escápulas . . . . 37
6.7. Aproximación de costillas . . . . . 38
6.8. Tijeras de brazos . . . . . . . 39
6.9. Círculos de brazos . . . . . . . 40
6.10. Giro de columna . . . . . . . 41
6.11. Tabla . . . . . . . . . . . . 44
6.12. Abdominal simple . . . . . . . 47
6.13. Extensión simple cervical y dorsal . . . 51
6.14. Extensión de caderas . . . . 53
6.15. Isométrico de aductores . . . 54
6.16. La media bola . . . . . . . . 55
6.17. Los “100” . . . . . . . . . . 57
6.18. Círculos de una pierna . . . . . . 60
6.19. Rodar hacia atrás sentado . . . . 66
6.20. Medio balanceo . . . . . . . . 68
6.21. El sofá . . . . . . . . . . . . 69
6.22. Rodar hacia arriba . . . . . . . 71
6.23. El tornado simple . . . . . . . . 75
6.24. Balanceo completo . . . . . . . . 81
6.25. Abdominal con estiramiento de una pierna 83
6.26. Abdominal con torsión . . . . 87
6.27. Puente sobre hombros . . . . . 92
6.28. Abdominal con estiramiento de dos piernas 95
6.29. Abdominal con círculo de brazos y rotación de caderas 101
6.30. Abdominal con tijeras de piernas . . 102
6.31. Abdominal con gran palanca . . . . . 105
6.32. Patada con una pierna . . . 106
6.33. Brazada de pecho . . . 107
6.34. Flexiones de brazos . . . 113
6.35. Enrollar hacia atrás . . . 116
6.36. Subir desde el cuello . . . 120
6.37. Balanceo con piernas separadas y extendidas. 123
6.38. Sierra . . . . . . . . . . . . . 126
6.39. Oblicuos rodando hacia atrás . . 129
6.40. El cuchillo . . . . . . . . . . 132
6.41. Tijeras en el aire . . . . . . 136
6.42. Patada lateral .. . . . . . . . 140
6.43. Elevar una pierna de lado . . . . 144
6.44. Elevación de dos piernas de lado . 151
6.45. La ostra . .. . . . . . . . . . . 156
6.46. La sirena . . . . . . . . . . . . 159
6.47. Patada con las dos piernas . . . . . 164
6.48. Estiramiento de la columna hacia delante . . 166
6.49. La “V” . . . . . . . . . . . . . . . . 174
6.50. Elevación de una pierna en posición frontal .. 180
6.51. El cisne . . . . . . . . . . . . . . . 183
6.52. Nadar . . . . . . . . . . . . . . . . 188
6.53. Elevación de pierna en plano inclinado . . 191
6.54. Círculos con las caderas . . . . . . . 192
6.55. Control del equilibrio en inversión . . 194
6.56. Sacacorchos . . . . . . . . . . . . . . 197
6.57. Patada de lado de rodillas .. . . . . . 199
6.58. La foca . . . . . . . . . . . . . . . . 202
6.59. Lateralización sobre un brazo . . . . . 203
6.60. Tornado . . . . . . . . . . . . . . . . 205
6.61. El balancín . . . . . . . . . . . . . . 212
6.62. El bumerán . . . . . .. . . . . . . . . 213
6.63. Serie de remo . . . . . . . . . . . . . 215

Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Cómo usar este libro . . . . . . . . . . . . . . . . . 229