MUJERES ANATOMIA & MUSCULACION PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA CONDICIÓN FÍSICA

Una guía gráfica, una obra de consulta y una herramienta única para todas las mujeres interesadas en conocer cómo funciona su cuerpo, cuándo hacer ejercicio y cómo confeccionar su propio programa de entrenamiento.
• Mas de 90 ejercicios, desde los ejercicios con mancuernas y pesos fijos hasta las rutinas con máquinas y actividad aeróbico, para que puedas esculpir todo tu cuerpo
• Todos los ejercicio se acompañan de ilustraciones anatómicas detalladas que muestran exactamente qué músculos se usan y cómo.
• Secciones separadas para trabajar de forma específica los abdominales, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y las caderas
• Pruebas exclusivas de evaluación física que te permitirán preparar tu propio programa personal de ejercicios, sea cual sea tu nivel de entrenamiento, condición física o edad.



INDICE

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PRIMERA PARTE
ANATOMIA Y PROGRAMAS DEL EJERCICIO

Mejora tu cuerpo
Cómo usar este libro
Guía de la anatomía
Análisis y principios del ejercicio
Elección de un programa adecuado


SEGUNDA PARTE
LOS EJERCICIOS

1. ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Caminar
Trotar y correr
Aeróbic
Natación y ejercicio acuático
Máquinas de ejercicio aeróbico

2. ABDOMINALES, ESTABILIZACIÓN Y EQUILIBRIO
Aspectos básicos sobre la postura
Equilibrio en sedestación sobre pelota
Activación de los músculos transversos del abdomen en cuadrupedia
El tabón, postura de estabilización sobre pelota
Encoger el cuerpo sobre pelota en decúbito prono
Programa de estabilización abdominal
Flexiones cortas de abdominales en dos fases
Flexiones de abdominales en banco inclinado
Flexiones oblicuas de abdominales con pelota entre las piernas
Flexiones cortas de abdominales y elevación simultánea de las pernas
Máquina para los flexores de la cadera
Estabilización escapular sobre banco inclinado
De rodillas, tocarse los talones

3. PECHO
Ejercicio modificado de flexiones de brazos
Flexiones de brazos mediante inclinación sobre una barra
Press de banca en máquina
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca con barra de pesas
Fondos en barras paralelas
Flexiones horizontales de hombros en máquina inclinada
Aberturas con mancuernas en decúbito supino
Poleas cruzadas

4. PIERNAS Y CADERAS
Sentadillas con pelota entre las piernas
Sentadillas en plié paralelo con barra de pesas
Sentadillas con barra de pesas
Press de pernas en máquina inclinada
Tijeras inversas con barra de pesas
Tijeras laterales con barra de pesas
Ejercicio de escalones
Versión modificada del peso muerto
El puente con flexión de hombros
El puente con pelota de equilibrio
Levantamiento crural de pelota en decúbito lateral
Abductores cósales en máquina
Aductores coxales en máquina
Estabilización de los aductores en decúbito supino con pelota
Abducción de cadera con polea
Extensiones de cadera en decúbito prono
Máquina de flexiones de piernas en decúbito prono
El balancín con pelota
Estiramiento de cuádriceps con anteroflexión del tronco
Gemelos con bipedestación
Sóleo en sedestación en máquina

5. ESPALDA Y HOMBROS
Jalones por delante con empuñadura ancha
Mentones asistidos con máquina
Jalones por delante en bipedestación
Remo con polea en dipedestación con empuñadura inversa
Remo con polea baja en sedestación
Remo en decúbito prono sobre plataforma
Remo en anteroflexión con mancuernas
Extensiones de espalda en decúbito prono sobre pelota
Extensiones de espalda en máquina
Sobre pelota, elevaciones alternas de pernas y brazos contralaterales
Press de hombros en máquina
Press de hombros con mancuernas en sedestación
Elevaciones laterales con manuernas en bipedestación
Porción posterior del deltoides en máquina
Aberturas con mancuernas en anteroflexión y sentado sobre pelota
Estabilización del manguito de los rotadores con thera-band

6. BRAZOS
En sedestación sobre una pelota, extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una cinta elástica de rehabilitación
Flexiones de tríceps con barra en decúbito supino
Tríceps en máquina
Tríceps en polea
Tríceps en polea con cuerdas
Flexiones de bíceps con barra en bipedestación
Flexiones de bíceps con mancuernas y supinación en banco inclinado
Flexiones de bíceps en varo con mancuerna

7. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD
Estiramiento de cuello y hombro
Estiramiento en bipedestación del pecho y la cara anterior del hombro
Estiramiento de hombros con pelota
Estiramiento lateral en sedestación sobre pelota
Estiramiento completo del cuerpo
Estiramiento de la cadera en decúbito supino
Estiramiento de la columna rodando en decúbito prono sobre pelota
Rodamientos laterolaterales de cadera
Estiramiento de glúteo en decúbito supino
Estiramiento de isquiotibiales de una sola perna en decúbito supino
Estiramiento de los rotadores laterales profundos en decúbito supino
Estiramiento de iliopsoas en bipedestación
Estiramiento de gastrocnemio
El puente en decúbito prono
El huevo...