LA TÉCNICA DEL FITBALL. DESARROLLO DE EJERCICIOS

Tener un cuerpo fuerte y estable ayuda a mantener la salud de la espalda y es vital para desarrollar un programa de ejercicios continuo sin riesgo de lesiones. En Balón de ejercicios se desarrolla una perspectiva del fitness basada en el valor de la estabilidad, el equilibrio, la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad.

Con este libro podrás crear tu propia sesión de entrenamiento o seleccionar de entre los programas diseñados, según se adapten a tus necesidades. Fortalecer los abdominales, tonificar los brazos, reafirmar los glúteos, concentrarte en los estiramientos o en los ejercicios más suaves, fortalecer una espalda debilitada o hacer ejercicio durante el embarazo… sea cual sea tu objetivo, hay un programa para ti.
También encontrarás los innovadores programas de diez minutos, especiales para empezar el día con energía, bajar el ritmo después de una dura jornada o combatir los problemas corrientes relacionados con el uso prolongado del ordenador.

Lisa Westlake es una reconocida fisioterapeuta y entrenadora de fitness. Es autora de Entrenamiento con balón de ejercicios, publicado también por Editorial Paidotribo.



INDICE

Muévete, ponte en forma y obtén resultados
¿Qué hay de nuevo?
Beneficios del balón
Ejercicios para todos
La salud y la buena condición física
Lo que el balón puede hacer por ti
Estabilidad y equilibrio
Mancuernas, gomas elásticas y repeticiones
Para empezar
El balón
Las mancuernas
Las gomas elásticas
Postura perfecta
Contraer los músculos del tronco
Calidad, no cantidad
Ejercicios básicos

Entra en acción
Sentado sobre la pelota
Círculos con los hombros
Círculos con los brazos
Trepar por la escalera
Calentamiento de la cintura
Reloj pélvico
Calentamiento de la espalda
Rodar de lado a lado
Círculos con los hombros
Círculos alternados con los brazos
Extensión de los codos hacia delante

De rodillas
Estiramiento de la espalda y los hombros de rodillas

De pie
Postura erguida
Arcos con el balón
Sentadillas con el balón
Estiramiento de la espalda de pie
Control del tronco sentado
Control del tronco sentado
Caminar sentado
Paso lateral
Toque lateral
Torsión y control

Es hora de botar
Paso y rebote
Talones atrás
Doble paso y rebote
Arco iris
Rebote alternado
Trota y rebota

Bota sobre la pelota
Rebote básico
Talones adelante
Separar y juntar las piernas
Eslalon

Piernas fuertes
Zancada con balón
Zancada con una sola pierna
Apoya y eleva

En la pared
La silla
Equilibrio sobre la pared
Flexiones en la pared

Fortalecer el cuerpo sentado
Media sentadilla
Bíceps con goma elástica
Elevación lateral de brazos
Tríceps con goma elástica
Flexión de codos con goma elástica

Abdominales
Abdominal extendiendo el codo
Abdominal extendiendo la rodilla
Abdominal con talón
Abdominal lateral extendiendo el codo
Subir por la cuerda
Control sobre la cabeza
Balón a las rodillas
Rodar en «V»
Equilibrio sobre el balón

Boca arriba sobre el balón
Torsión boca arriba
Pectorales con mancuerna
Deslizamiento sobre el balón

Activa los costados
Elevación de pierna adelante y atrás
Apoyo lateral y elevación

Boca abajo sobre el balón
Braza
Extensión de la espalda de rodillas
Remo con goma elástica
Tríceps con goma elástica
Tijeras
Extensión de la espalda con piernas cruzadas
Elevación de piernas en diamante

Flexiones con balón
Caminar con las manos
Flexiones asimétricas
Flexiones de codos

Boca arriba en el suelo
Mariposa
Press de pecho y puente con balón
Adductores con balón

Flexibilidad
Círculos y rodillas al pecho
Torsión y estiramiento pectoral
Círculos de rodillas
Estiramiento de la espalda
Abraza el balón
Estiramiento lateral de rodillas
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de caderas y pectorales
Estiramiento pectoral con apoyo
Estiramiento de los isquiotibiales sentado
Estiramiento posterior de caderas
Estiramiento lateral y de tríceps
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Torsión sentado
Semicírculos con el cuello
Estiramiento en la pared
Estiramiento de los flexores de la cadera

Programas de entrenamiento de fitball
Para empezar
Trabajo cardiovascular
Sesión total 1
Sesión total 2
Sesión total 3
Ejercitar por dos
Trabajo de espalda
Relaja la espalda
Abdominales y espalda
Brazos, pectorales y zona dorsal
Muslos y glúteos
Control del tronco
Fuerte y estable
Control avanzado del tronco
Programa despertador
Programa fin de jornada
Programa postordenador
Relaja y libera
Sobre la autora