ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO. TRONCO Y COLUMNA VERTEBRAL

El entrenamiento de la fuerza permite mejorar al mismo tiempo el bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendimiento físico.

Este manual enseña a organizar un entrenamiento muscular diferenciado para todo tipo de personas: desde niños hasta ancianos y desde personas sedentarias hasta deportistas profesionales. Las múltiples variaciones que se proponen de los ejercicios y los nuevos instrumentos descritos permiten aprovechar al máximo las posibilidades del entrenamiento.
El libro proporciona la base teórica, las estrategias y los ejercicios necesarios para que profesores, fisioterapeutas y entrenadores dispongan de las herramientas precisas para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento de la fuerza centrado en la columna vertebral.



INDICE

Pop
A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

1 Aumento de la fuerza
2 Aumento del perímetro muscular
3 Movilidad funcional
4 Incremento de la velocidad
5 Aumento de la densidad ósea
6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras
articulares
7 Aumento de la estabilidad articular
8 Mejora de la postura
9 Mejora de las funciones de protección
10 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares
11 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías
12 Mejora de la figura
13 Mejora del aporte metabólico y energético
14 Capilarización
15 Mejora de los parámetros cardiovasculares
16 Efectos hormonales beneficiosos
17 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores
18 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente
19 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue

B Fundamentos

1 Definiciones en el cuerpo
1.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio
1.2 Descripción de los movimientos
1.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra
2 Fundamentos físicos
2.1 Fuerza
2.2 Momento de rotación
2.3 Trabajo
2.4 Energía
2.5 Potencia
2.6 Tipos de carga
3 Aspectos preliminares del entrenamiento
3.1 Indicaciones para el entrenamiento
3.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado
3.3 Grado de dificultad de los ejercicios
3.4 Indicaciones para el entrenador
3.5 Material de entrenamiento necesario
3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos

C Los doce principios del entrenamiento muscular
diferenciado

1 Oferta de ejercicios
1.1 Banco de ejercicios
1.2 Variantes de los ejercicios
1.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas
1.4 Oferta de ejercicios
2 Resistencia para el entrenamiento
2.1 Tipos de resistencia
2.2 Magnitud de las resistencias
2.3 Desarrollo de la resistencia
3 Amplitud del movimiento
3.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas
3.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento
3.3 Mejora de la coordinación
3.4 Mejora de la movilidad
3.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales
3.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa
3.7 Información complementaria: músculos del movimiento
- músculos de sostén - entrenamiento isométrico
3.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular
4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas
5 Estabilización corporal
5.1 Tipos de ejercicios
5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia
6 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas
6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda
6.2 Cargas corporales simétricas
7 Velocidad
7.1 Cargas corporales con grandes dinámicas
7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza
7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad
8 Sensaciones corporales
9 Técnicas de respiración
10 Calentamiento y enfriamiento
10.1 Calentamiento
10.2 Enfriamiento
11 Planificación del entrenamiento en el tiempo
11.1 Regularidad en el entrenamiento
11.2 Entrenamiento progresivo
11.3 Estímulos de entrenamiento
11.4 Tiempos de regeneración
11.5 Ritmo de entrenamiento semanal
11.6 Duración de una unidad de entrenamiento
11.7 Número de series
11.8 Repeticiones
11.9 Entrenamiento piramidal
11.10 Pausas entre series
11.11 Entrenamiento con superseries
11.12 Entrenamiento en circuito
11.13 Series intensivas
11.14 Series negativas
12 Organización individual del entrenamiento
12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness
12.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes
12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores
12.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento

D Entrenamiento muscular diferenciado de la región
de la columna vertebral y del tronco

1 Anatomía
2 Biomecánica
2.1 Movimiento
2.2 Cargas
2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral
3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco
3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte
3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco
3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares
3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares
3.4a Erector lumbar en bipedestación
3.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada)
3.4c Hiperextensión declinada
3.4d Máquina de erectores lumbares
3.4e Máquina Lower-Back
3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos
3.5a Erector torácico en bipedestación
3.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada)
3.5c Máquina de erectores, implicación torácica
3.6 Ejercicios combinados
3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario
3.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación
3.7 Algunos ejercicios críticos
4 Entrenamiento de los músculos abdominales
4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales
4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales
4.3 Presas auxiliares
4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta
4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco
4.4b Ejercicio salam
4.4c Máquina de abdominales
4.4d Flexor abdominal anterior
4.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión
4.4f Máquina de elevación de la pelvis
4.4g Máquina de abdominales
4.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas
cadenas cinéticas
4.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral
4.5b Enderezamiento lateral
4.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral
4.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas
4.5e Elevación oblicua de la pelvis
4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral
4.5g Máquina de rotación de tronco
4.5h Movimiento de rotación libre de la CV
4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera
4.6a Elevación de piernas funcional
4.6b Levantamientos de tronco funcionales
4.7 Algunos ejercicios críticos
5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical
5.1 Anatomía y biomecánica de la CC
5.2 Funciones y efectos de los músculos de la CC
5.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la CC
5.4 Puntos de orientación en el cuerpo
5.5 Entrenamiento de los músculos de la CC
5.5.1 Ejercicios de extensión de la CC
5.5.1a Ejercicios libres de extensión del cuello
5.5.1b Extensión de la CC en el aparato de tracción de poleas
5.5.1c Máquina de extensión de la CC
5.5.2 Ejercicios de flexión de la CC
5.5.2a Ejercicios libres de flexión de la CC
5.2.2b Ejercicios de flexión de la CC en el aparato de tracción de poleas
5.5.2c Máquina de flexión de la CC
5.5.3 Ejercicios de inclinación lateral de la CC
5.5.3a Ejercicios libres de flexión lateral de la CC
5.5.3b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleas
5.5.3c Máquina de flexión lateral de la CC
5.5.4 Ejercicios de rotación de la CC y ejercicios combinados de la CC
5.5.4a Rotación de la CC con poleas de tracción y con cintas de goma
5.5.4b Máquina de rotación de la CC
5.5.4c Ejercicios combinados de la CC
6 Otros ejercicios para la estabilización muscular de la CV .
6.1 Levantamiento de peso muerto
6.2 Tracción de poleas
6.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo
6.4 Prensa de piernas
6.5 Sentadillas/squats

Bibliografía

Índice alfabético

El entrenamiento de la fuerza permite mejorar al mismo tiempo el bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendimiento físico.

Este manual enseña a organizar un entrenamiento muscular diferenciado para todo tipo de personas: desde niños hasta ancianos y desde personas sedentarias hasta deportistas profesionales. Las múltiples variaciones que se proponen de los ejercicios y los nuevos instrumentos descritos permiten aprovechar al máximo las posibilidades del entrenamiento.
El libro proporciona la base teórica, las estrategias y los ejercicios necesarios para que profesores, fisioterapeutas y entrenadores dispongan de las herramientas precisas para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento de la fuerza centrado en la columna vertebral.



INDICE

Pop
A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

1 Aumento de la fuerza
2 Aumento del perímetro muscular
3 Movilidad funcional
4 Incremento de la velocidad
5 Aumento de la densidad ósea
6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras
articulares
7 Aumento de la estabilidad articular
8 Mejora de la postura
9 Mejora de las funciones de protección
10 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares
11 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías
12 Mejora de la figura
13 Mejora del aporte metabólico y energético
14 Capilarización
15 Mejora de los parámetros cardiovasculares
16 Efectos hormonales beneficiosos
17 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores
18 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente
19 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue

B Fundamentos

1 Definiciones en el cuerpo
1.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio
1.2 Descripción de los movimientos
1.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra
2 Fundamentos físicos
2.1 Fuerza
2.2 Momento de rotación
2.3 Trabajo
2.4 Energía
2.5 Potencia
2.6 Tipos de carga
3 Aspectos preliminares del entrenamiento
3.1 Indicaciones para el entrenamiento
3.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado
3.3 Grado de dificultad de los ejercicios
3.4 Indicaciones para el entrenador
3.5 Material de entrenamiento necesario
3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos

C Los doce principios del entrenamiento muscular
diferenciado

1 Oferta de ejercicios
1.1 Banco de ejercicios
1.2 Variantes de los ejercicios
1.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas
1.4 Oferta de ejercicios
2 Resistencia para el entrenamiento
2.1 Tipos de resistencia
2.2 Magnitud de las resistencias
2.3 Desarrollo de la resistencia
3 Amplitud del movimiento
3.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas
3.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento
3.3 Mejora de la coordinación
3.4 Mejora de la movilidad
3.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales
3.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa
3.7 Información complementaria: músculos del movimiento
- músculos de sostén - entrenamiento isométrico
3.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular
4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas
5 Estabilización corporal
5.1 Tipos de ejercicios
5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia
6 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas
6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda
6.2 Cargas corporales simétricas
7 Velocidad
7.1 Cargas corporales con grandes dinámicas
7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza
7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad
8 Sensaciones corporales
9 Técnicas de respiración
10 Calentamiento y enfriamiento
10.1 Calentamiento
10.2 Enfriamiento
11 Planificación del entrenamiento en el tiempo
11.1 Regularidad en el entrenamiento
11.2 Entrenamiento progresivo
11.3 Estímulos de entrenamiento
11.4 Tiempos de regeneración
11.5 Ritmo de entrenamiento semanal
11.6 Duración de una unidad de entrenamiento
11.7 Número de series
11.8 Repeticiones
11.9 Entrenamiento piramidal
11.10 Pausas entre series
11.11 Entrenamiento con superseries
11.12 Entrenamiento en circuito
11.13 Series intensivas
11.14 Series negativas
12 Organización individual del entrenamiento
12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness
12.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes
12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores
12.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento

D Entrenamiento muscular diferenciado de la región
de la columna vertebral y del tronco

1 Anatomía
2 Biomecánica
2.1 Movimiento
2.2 Cargas
2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral
3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco
3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte
3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco
3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares
3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares
3.4a Erector lumbar en bipedestación
3.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada)
3.4c Hiperextensión declinada
3.4d Máquina de erectores lumbares
3.4e Máquina Lower-Back
3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos
3.5a Erector torácico en bipedestación
3.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada)
3.5c Máquina de erectores, implicación torácica
3.6 Ejercicios combinados
3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario
3.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación
3.7 Algunos ejercicios críticos
4 Entrenamiento de los músculos abdominales
4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales
4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales
4.3 Presas auxiliares
4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta
4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco
4.4b Ejercicio salam
4.4c Máquina de abdominales
4.4d Flexor abdominal anterior
4.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión
4.4f Máquina de elevación de la pelvis
4.4g Máquina de abdominales
4.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas
cadenas cinéticas
4.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral
4.5b Enderezamiento lateral
4.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral
4.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas
4.5e Elevación oblicua de la pelvis
4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral
4.5g Máquina de rotación de tronco
4.5h Movimiento de rotación libre de la CV
4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera
4.6a Elevación de piernas funcional
4.6b Levantamientos de tronco funcionales
4.7 Algunos ejercicios críticos
5 Entrena...