ABDOMINALES PARA UN TRABAJO MUSCULAR ABDOMINAL MÁS SEGURO Y EFICAZ

La falta de actividad física unida a los malos hábitos posturales en el trabajo lleva a una situación que favorece la aparición de desviaciones en el raquis y dolor lumbar. Ambos factores pueden determinar un desarrollo muscular insuficiente que dificulte el mantenimiento de la postura correcta. El desarrollo de la musculatura abdominal constituye un método adecuado para evitar dolores en la zona lumbar. Tras una primera parte teórica en la que los autores hacen un estudio de la anatomía de la pared antero lateral del abdomen y analizan -muscular y biomecánimente- los ejercicios tradicionales para el desarrollo de la musculatura abdominal, la parte práctica del libro propone ejercicios para trabajar los abdominales con retroversión pélvica, los abdominales oblicuos, los abdominales con elevación del tronco y los abdominales combinando la elevación del tronco y la retroversión pélvica.




CONTENIDOS

Prólogo

CAPÍTULO 1: MARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

1. INTRODUCCIÓN

2. IMPORTANCIA DEL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL

2.1. LA ESTABILIDAD PÉLVICA

2.1.1. Restauración del mecanismo de inclinación pélvica

2.2. LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL (PÍA)

3. ANATOMÍA DE LA PARED ANTEROIATERAL DEL ABDOMEN

3.1. EL ESQUELETO ÓSEO

3.2. LA ESTRUCTURA MUSCULAR
3.2.1. Músculo transverso

3.2.2. Músculo oblicuo interno o menor

3.2.3. Músculo oblicuo externo o mayor

3.2.4. Músculo recto mayor del abdomen

3.2.5. Músculo piramidal del abdomen o piramidal menor

3.2.6. Otros músculos implicados en la realización de los ejercicios abdominales

3.2.6.1. Psoas

3.2.6.2. Ilíaco

3.3. FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS DE LA PARED ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN

4. ANÁLISIS MUSCULAR Y BIOMECÁNICO DE EJERCICIOS TRADICIONALES PARA EL DESARROLLO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

4.1. ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES ELEVANDO EL TRONCO

4.1.1. Por contracción de la musculatura iliopsoas (sólo flexión de cadera)

4.1.2. Por contracción de la musculatura abdominal (sólo flexión de columna dorsal y lumbar)

4.1.2.1. Con posición inicial de flexión de cadera y rodillas

4.1.2.1.1. Ejercicios tradicionales de oblicuos

4.1.2.1.2. Efecto de colocar las manos detrás de la nuca

4.1.3. Efecto de fijar los pies con/sin rodillas y cadera flexionadas

4.2. ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES ELEVANDO LAS PIERNAS

4.2.1. Alternativas: la elevación de piernas con las rodillas extendidas

4.2.2. Alternativas: la elevación de piernas extendidas, partiendo desde una posición suspendida

4.3. ELEVANDO TRONCO Y PIERNAS

4.4. ANÁLISIS DE LA VARIABILIDAD DE LOS REGISTROS ELECTROMIOGRÁFICOS DEL RECTO ABDOMINAL

4.5. DIFERENCIAS EN EL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR ISOTÓNICA O ISOMETRICA, EN EL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL

CONCLUSIÓN



CAPÍTULO 2: INTRODUCCIÓN A IA PROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS

1. LA PROGRESIÓN EN EL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL Y LA ESPECIFICIDAD DE IA MUSCULATURA IMPLICADA EN EL EJERCICIO

1.1. LA PORCIÓN INFRAUMBIUCAL INFERIOR DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

1.2. LOS MÚSCULOS OBUCUOS

1.3. LA PORCIÓN SUPRAUMBILICAL DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

2. MODIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

2.1. LAS PALANCAS APLICADAS

2.2. EL MATERIAL ADICIONAL

2.3. LA INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO

2.4. LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

CAPÍTULO 3: PROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS

1. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES INFERIORES CON RETROVERSIÓN PÉLVICA

1.1. POSICIONES BÁSICAS

1.2. PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIAL ADICIONAL

1.2.1. Con tobilleras lastradas

1.2.2. Con pelota

1.2.3. Con pica

1.3. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO

1.3.1. Plano inclinado baja intensidad

1.3.2. Plano inclinado alta intensidad

1.4 PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA INCUNACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONAL

2. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES OBLICUOS

2.1. POSICIONES BÁSICAS

2.2. PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIAL ADICIONAL

2.2.1. Con muñequeras lastradas

2.2.2. Con disco de pesas

2.2.3. Con balón medicinal

2.3. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO

2.3.1. Plano inclinado baja intensidad

2.3.2. Plano inclinado alta intensidad

2 4 PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA INCUNACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONAL

2.4.1. Plano indinado alta intensidad y muñequeras lastradas
2.4.2. Plano inclinado alta intensidad y disco de pesas

3. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DEL TRONCO

3.1. POSICIÓN BÁSICA

3.2. PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIALADICIONAL

3.2.1. Con muñequeras lastradas

3.2.2. Con disco de pesas

3.3. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO

3.3.1. Plano inclinado baja intensidad

3.3.2. Plano inclinado alta intensidad

3.4. PROPUESTA DE TRABAJO COMBINANDO LA MODIFICACIÓN DE IA INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONAL

3.4.1. Plano inclinado alta intensidad/ muñequeras lastradas

3.4.2. Plano inclinado alta intensidad/ disco de pesas

4. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES COMBINANDO LA ELEVACIÓN DEL TRONCOY LA RETROVERSIÓN PÉLVICA

4.1. VARIANDO SÓLO LA POSICIÓN DE LAS PIERNAS

4.2. VARIANDO LA POSICIÓN DE LAS PIERNAS Y ROTANDO ELTRONC0

BIBLIOGRAFÍA...